આજના ફાસ્ટ લાઈફસ્ટાઈલમાં બધાને જરૂર છે પૂરતા પ્રોટીનની, ખાસ કરીને શાકાહારીઓ માટે. આમ તો ઈંડાને શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન સ્રોત માનવામાં આવે છે, પરંતુ શું તમે જાણો છો કે એવા પણ ઘણા શાકાહારી વિકલ્પો છે જેમા ઈંડાની તુલનાએ વધુ પ્રોટીન હોય છે?
જો તમે શાકાહારી છો અને તમારી પ્રોટીન જરૂરિયાત પૂરી કરવા ઈંડા અથવા અન્ય પ્રોટીન સપ્લીમેન્ટ પર નિર્ભર થવા માંગતા નથી, તો આજે અમે તમને એવા કેટલાક ખોરાક વિશે જણાવીશું જેને તમે આંખો બંધ કરીને તમારા ડાયેટમાં શામેલ કરી શકો છો.
શાકાહારી ખોરાકો જેમાં ઈંડા કરતાં વધુ પ્રોટીન છે
1. ચણા (Chickpeas)
- 100 ગ્રામ ચણામાં લગભગ 19 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
- ચણું ફાઇબર અને આયર્નથી પણ સમૃદ્ધ છે.
- તેને રાત્રે પલાળી翌થી હમણા ખાધું અથવા હમસ બનાવીને ખાધું તો વધુ ફાયદો થાય છે.
કેવી રીતે ખાવું?
ચણા સલાડ, ચણા ચાટ અથવા ચણા કરી બનાવીને ખાઈ શકો છો.
2. મઠ (Lentils)
- 100 ગ્રામ મઠમાં અંદાજે 24 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
- મઠ શાકાહારીઓ માટે એક સંપૂર્ણ પ્રોટીન સ્રોત છે અને એમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ પણ ઓછા હોય છે.
કેવી રીતે ખાવું?
મઠનો સૂપ, દાળ અથવા મઠ સલાડ તમારા રોજિંદા આહારનો ભાગ બનાવી શકો છો.
3. બદામ (Almonds)
- 100 ગ્રામ બદામમાં 21 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
- બદામ એ ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળું ફેટ અને વિટામિન E ધરાવતું સુપરફૂડ છે.
કેવી રીતે ખાવું?
રોજ સવારે એક મુઠ્ઠી બદામ ખાવાથી તમારું એનર્જી લેવલ પણ વધી જશે.
4. પનીર (Cottage Cheese)
- 100 ગ્રામ પનીરમાં આશરે 18-20 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
- પનીર એ શાકાહારીઓ માટે બેસ્ट મસલ બિલ્ડિંગ ફૂડ છે.
કેવી રીતે ખાવું?
ગ્રિલ્ડ પનીર, પનીર ભુરજી અથવા પનીર ટિક્કા ખાઈ શકો છો.
5. ક્વિનોઆ (Quinoa)
- 100 ગ્રામ ક્વિનોઆમાં 14 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
- ક્વિનોઆ એ સંપૂર્ણ પ્રોટીન સ્રોત છે કારણ કે તેમાં તમામ 9 આવશ્યક એમિનો એસિડ્સ છે.
કેવી રીતે ખાવું?
ક્વિનોઆ સલાડ, ક્વિનોઆ ખિચડી અથવા ક્વિનોઆ બાઉલ બનાવી શકાય છે.
6. સોયા બીન્સ (Soybeans)
- 100 ગ્રામ સોયાબીનમાં આશરે 36-40 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, જે ઈંડા કરતા પણ ઘણી વધારે છે.
- સોયા મસલ બિલ્ડિંગ અને વજન નિયંત્રણ માટે ઉત્તમ છે.
કેવી રીતે ખાવું?
સોયા ચંકસ, સોયા બરબેક્યૂ અથવા સોયા મીલ્ક તરીકે સેવન કરી શકો છો.
7. મગ (Green Gram)
- 100 ગ્રામ મગમાં લગભગ 24 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
- મગ પણ પાચકતંત્ર માટે લાભદાયક છે.
કેવી રીતે ખાવું?
અંકુરિત મગ અથવા મગનો સૂપ બનાવીને ખાવું વધુ લાભદાયક છે.
શાકાહારીઓ માટે પ્રોટીન
- પ્રોટીન આપણા શરીરના કોષો બનાવે છે અને રિપેર કરે છે.
- પ્રોટીન મેટાબોલિઝમ વધારવામાં અને વજન ઘટાડવામાં મદદરૂપ છે.
- પૂરતું પ્રોટીન લેવાથી ત્વચા, વાળ અને નખો મજબૂત બને છે.
- મગજના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ પ્રોટીન જરૂરી છે.
શાકાહારીઓ માટે દૈનિક પ્રોટીન લેવલ કેટલું હોવું જોઈએ?
જમણો ગણતર છે કે દર કિલો વજન પર 0.8 ગ્રામ પ્રોટીન જોઈએ, પરંતુ જો તમે એક્ટિવ લાઈફસ્ટાઈલ જીવો છો, તો તમને વધુ જરૂર પડી શકે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારું વજન 60 કિલો છે, તો તમારે રોજે દર 48-60 ગ્રામ પ્રોટીન જરૂર છે.
નિષ્કર્ષ
જો તમે શાકાહારી છો અને હંમેશા પ્રોટીનની ખામીથી પીડાઈ રહ્યા છો, તો હવે તમારે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી. ઉપર જણાવેલા ખોરાક માત્ર ઈંડાનો વિકલ્પ નથી, પરંતુ એ ઘણા માના ઘણા વધુ પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર છે.
આજથી જ તમારા ડાયેટમાં ચણા, મઠ, બદામ, પનીર, ક્વિનોઆ અને સોયા જેવી વસ્તુઓનો સમાવેશ કરો અને પ્રોટીનની જરૂરિયાતને સરળતાથી પૂર્ણ કરો.
તમારું સ્વાસ્થ્ય તમારાં હાથમાં છે - આંખો બંધ કરીને પ્રોટીન સમૃદ્ધ શાકાહારી ખોરાક ખાવાનું શરૂ કરો!
FAQs
પ્રશ્ન 1: શું શાકાહારી ખોરાક ઈંડાની તુલનામાં પૂરતું પ્રોટીન આપી શકે છે?
જવાબ: હા, સોયા બીન્સ, ચણા અને મઠ જેવા ખોરાક ઈંડાથી પણ વધુ પ્રોટીન પૂરી પાડી શકે છે.
પ્રશ્ન 2: રોજ કેટલું પ્રોટીન લેવું જોઈએ?
જવાબ: દર કિલો વજન પર 0.8 ગ્રામ થી 1 ગ્રામ પ્રોટીન લેવો જોઈએ.
પ્રશ્ન 3: શા માટે શાકાહારી ખોરાક પસંદ કરવો જોઈએ?
જવાબ: શાકાહારી ખોરાક ઓછા સેટ્યુરેટેડ ફેટ ધરાવે છે અને સ્વાસ્થ્ય માટે હિતાવહ છે.
પ્રશ્ન 4: શું મગનું અંકુરિત રૂપ વધુ પ્રોટીન આપે છે?
જવાબ: હા, અંકુરિત મગમાં પાચકતા વધે છે અને પોષક તત્ત્વો વધુ પ્રમાણમાં ઉપલબ્ધ થાય છે.
પ્રશ્ન 5: ક્વિનોઆ કેમ ખાસ છે?
જવાબ: ક્વિનોઆ સંપૂર્ણ પ્રોટીન ધરાવે છે અને તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ્સ પૂરા પાડે છે.